柔軟体操・ストレッチ

柔軟体操　馬に乗るには股関節や膝、足首などの柔軟性が大切。普段から関節、特に股関節や膝の柔軟性を鍛錬しておくとよい。

　乗馬ライフなどには時折いろいろな体操や柔軟運動が紹介されている。真向法などがよく紹介されている。絵だけみると簡単そうだが、実際にやってみると相当に難しい、というか、そんなに簡単に体が曲がらない。

　努力せずやれる方法はないかと、寝るときに布団の中でやれる方法を試している。自己流だが、ほとんど努力なしでできる楽ちんな方法で、これをやったら２年ほどで、寝た状態で開いた足の膝を床から拳一つ分くらいまでに近づけることができるようになった。始めたときには、床からゆうに３０ｃｍは高いところよりは下げられなかったから大変な進歩。

前方へ曲げるときは腰の背骨を曲げるのでなくて、股関節から曲げないと効果がない。	正統な真向法第一体操として紹介されている方法。　両脚を開いてから左右の足の裏をお互いにくっつける。腰はまっすぐにして背筋は立てておきく。踵と股の間は握りこぶし一つ半ほどあけておく。　次に両手で足のつま先を持つようにして体を前方に倒す。最後は手は足から放して前方へ伸ばす。
ほとんどギブアップ状態だったが、寝てやる楽ちん方法をやって２年ほど経って、両腿の角度は１２０度以上になるようになった。	これは私がやった場合。この程度にしか曲がらない。　だいたい解説の絵では、両膝がほとんど床に付きそうになっているのに、私の膝は床からはるか高いところにある。　両腿の角度が９０度程度しか開かない。
この体操は腰が悪い人がやると腰に負担がかかるから無理にやるなと注意がある。	これは第四体操として紹介されている方法。　正座の姿勢から両足をお尻の幅だけ広げて尻を床に下す。ゆっくり上体を後ろに倒したら、両手を頭の方に伸ばして両腕を耳につける。
これも、下の楽ちん方法を２年ほどやっていたら尻を床から１０ｃｍ程度まで下げることができるようになった。	これをやってみると、尻を床から２０ｃｍは浮かせないと両足が広がらない。　尻を浮かしたまま後ろに倒れてみると、右側の絵程度で完全にギブアップ。　無理にやるどころではなくて、ちょっと尻を低くして後傾しただけで股関節・膝関節の痛みでダメ。
これを続けていたら、最初は股の角度が９０度程度で膝頭は床から３０ｃｍ以上高いところにあったのですが、２年ほどで、膝頭は床から拳一握りほどの高さまで下がってきた。	という訳で、ほとんどまともにできない。　そこで、なんとかならないかと、夜寝るときに左の絵のような姿勢で寝てみた。こうやると布団と自分の脚自身の重みが膝を押し下げて股関節を広げる力が適度にかかる。　股関節が痛くなってきたら、足を下にすこしずつ伸ばして、両足の裏は離してやはり膝を床に近づける意識を持ち続ける。
仰向きに寝て膝を立てる。足の裏をこきざみに動かして両足の裏の間隔を広げる。限界まで広げたら、そのままの姿勢をキープ。	第四体操対応の寝るときバージョン。　片方の足を延ばして、もう一方だけを絵のように曲げて、左右片足ずつやっても効果があるように思える。

　寝てやる方法は、なによりも気楽にほとんど何の努力もせずにできるのが良いところ。また第四体操をまともにやったときのような痛みもない。正統な方法ではないが、効果はある。以前よりも股関節が柔らかくなってきた。これを続けていってはやく正統なバージョンの体操ができるようになりたいもの。

　下は、柔軟性のトレーニングではないが、脚力強化のためのトレーニング。特に大腿四頭筋や背筋を鍛える。この筋肉はツーポイント姿勢で結構使うから、健康維持だけでなく乗馬の為に役立つ。ぱっぱとやるのでなくゆっくりゆっくりやらないと効果が薄い。いわゆるスロートレーニング。１０回もやれば相当効く。

（１）太腿が水平になるくらいまで、ゆーっくりしゃがんで、
（２）立つときはもっと時間を掛けて（１０秒弱）立つ。立ち上がりきってはいけない。決して膝を伸ばさず、常に筋肉に負荷を掛けっぱなしにする。
（３）しゃがんだときに膝頭をつま先より前に出してはいけない。そのためには自然にお尻を後方に突き出す。このとき腰を丸く前かがみに曲げないこと、ちょうどツーポイント姿勢のように反らし気味にするのが肝心。

・ジャンプ力

　裸馬に飛び乗ろう、などと思った時には、つくづくジャンプ力不足を思い知らされ、「ジャンプ力が欲しいなぁ」と思う。

　トレーニングの本を読むと、ジャンプ力を鍛えるのはジャンプを繰り返すのが最も効果的だと言う。しかし、これではあまりにも当たり前単純すぎて飽きてしまう。トレーニングとしては、ジャンプと重いものを担いでの足の屈伸が効果があるらしい。